Author

Susanne

Browsing

DET BETYDER SØVN FOR DIN TRÆNING

De fleste ved, at søvn er utrolig vigtig for kroppen, både i forhold til hvile og musklernes restitution i det hele taget. Men derudover så sætter søvnen en række processer i gang i din krop, som er meget vigtige i forhold til træning og en sund livsstil. Her kan du blive klogere på, hvad søvnen egentlig betyder for din fysiske præstation og sundhed.

Livsvigtige processor går i gang under søvnen

Når du sover, starter kroppen en række processer. Vores kropstemperatur bliver lavere, hvilket nedsætter vores energibehov. Det giver alle kroppens celler og muskler ro og tid til at genopbygge sig selv, og udbedre skader. Derudover forbedrer søvn vores krops evne til at danne forskellige stoffer, der er vigtige for vores immunsystem. Manglende eller dårlig søvn kan derfor i sidste ende medføre mere sygdom og et dårligere helbred. Når vi ikke er raske, kan vi selvsagt ikke performe under træning, men må holde os i ro. Vejen til en effektiv træning og forebyggelse af sygdomme er derfor først og fremmest at sove godtog tilstrækkeligt.

Søvn forebygger og forhindrer overvægt

Søvnen er også med til at forebygge overvægt. At holde en sund og stabil vægt er essentielt for din træning, hvis det da ikke er selve målet med træningen. Du kan derfor glæde dig over, at du faktisk taber dig, når du sover – næsten i hvert fald. Både sukker og fedt omsættes nemlig mest, når vi sover. Denne proces er meget vigtig, da den reducerer risiko for livsstilssygdommen fedme og diabetes. Derudover reducerer søvnen kroppens mængde af hormonet kortisol. Dette hormon er afgørende i forhold til at styre vores appetit. Jo mindre kortisol, jo mindre appetit. Hvis vi ikke får vores søvn, vil kortisol ophobes i kroppen og med føre en øget appetit. Det øger følelsen af at have lavt blodsukker, og skulle have noget indenbords med det samme. Kortisolet reduceres bedst, hvis du sover i et mørkt rum. Mørket hjælper nemlig kroppen dybere ned i søvnen. Læs mere om det i næste afsnit.

Sådan sover du bedst

Når nu søvnen er så vigtig, er det også værd at bruge tid på at skabe de bedst mulige vilkår omkring den. Hvis vi ser på hele vores liv, så bruger vi trods alt en tredjedel af det på at sove.

Sov i et mørkt rum

Mørket er rigtig vigtigt i forhold til at regulere vores døgnrytme. Fra naturens side, er vi kodet til at sove, når det er mørkt. For urmennesket er faren for rovdyr og andre farer større om natten, og derfor bør vi sove på dette tidspunkt. Selvom vi ikke længere skal bekymre os om den slags, så er vores krop stadig indrettet derefter. Jo bedre søvnkvalitet vi får, jo mere reduceres mængden af stresshormonet kortisol, som også sænker vores appetit.

Sov i en god seng

Sengen er en vigtig faktor i forhold til søvnen. Du bør sove i en seng, der er tilpasset din krop og vægt. Netop sengen er nævnt her, da mange faktisk glemmer, at sengen er et meget vigtigt møbel i hjemmet. Hvis din seng har brud på fjedre, eller den bare er rigtig slidt, så får din krop ikke den nødvendige støtte, og det giver dårligere søvn. Hvis sengen trænger til udskiftning, så kan du finde et godt udvalg af senge til gode priser her og her.

Faste sengetider – også i weekenden

At gå i seng samme tid hver aften kan være svært for mange. Men det kan godt betale sig at holde en nogenlunde fast sengetid, og det gælder både hverdage og weekend. Det vil hjælpe kroppen ind i en fast rytme, og vil i sidste ende gøre, at du falder hurtigere og lettere i søvn.

Hold soveværelset køligt

Den optimale temperatur i et soveværelse er mellem 15 og 22 grader. Det vil variere fra person til person, hvor køligt man fortrækker det. Men generelt skal man gerne sove køligt. Kroppen sænker automatisk sin temperatur om natten, da det sænker vores energibehov, og derfor skal der gerne være køligt hvor vi sover.

Alternative måder at få pulsen op på

Adrenalin er noget vi mennesker let kan blive afhængige af, og derved også noget vi aktivt søger. Adrenalin er dog ikke noget der bare lige hænger på træerne, og kommer derfor på mange forskellige måde – forskelligt fra person til person.

Nogle mennesker får det ved at klatre højt, andre får det ved at skøjte, nogle får det ved at køre i en sportsvogn, og nogle får det i fitnesscenteret.

At få pulsen op fungerer på to måder. Den ene er fordi du er aktiv (intet andet). Den anden er fordi du er en form for ’spændt’

Så hvordan kan du ellers opnå den gyldne følelse?

Dette spørgsmål kan svares med et andet retorisk spørgsmål:

Hvorfor tror du der er så mange online gamblingsider?

Nemlig, fordi det er et godt marked, og det er et godt marked fordi mange mennesker oplever denne adrenalin i kroppen, som får deres puls op på en helt anden og mere unik måde end et løbebånd kan. F.eks. hvis de besøger sider som bingomaten.dk.

Det er også en utrolig nem måde at skabe lidt spænding i hverdagen. Du kan gøre det på en trist efterårsdag med regnvejr, brygge dig en kop kaffe og så har du opskriften på perfekt tidsfordriv i en kombination af både hygge og spænding.

Har du overvejet Lotto?

Lotto er også ganske populært – mildest talt. I modsætning til at gamble online, så er Lotto nok den bedste måde at få pulsen op og skabe spænding i hverdagen, da gevinsten er så stor som den nu er. Derudover, hvis du køber din fredagskupon om onsdagen, så går du også og venter spændt på tallene bliver offentliggjort og du kan se om du er blevet millionær eller ej. Dette krydrer din hverdage på en helt anden måde, end hvis du eksempelvis sidder ved computeren.

Euro Jackpot er det største der findes, hvor det ikke er unormalt at du har mulighed for at vinde 500.000.000 kroner.

Vil du ikke købe en sportsvogn eller to, hvis det blev dig der vandt?

Sådan passer du på smykkerne under træning

Har du købt nye smykker og har du svært ved at lade dine smykker være i skabet i fitnesscenteret? Det virker bare ikke rigtig betryggende, at ens flotte og dyre smykker ligger i et lettere rodet og uvant miljø. Hvis du har nogle ørestikker, så ved du med garanti fra hjemmet, hvor nemt en del eller det hele kan blive væk for dig.

Det er heller ikke særlig tiltalende at ligge armbåndet eller halskæden i dine arbejdssko, vel? Men hvis du gerne vil passe på dine smykker, så overvej hvad du egentlig laver under en træning. Hvordan kommer dine smykker i bevægelse, når du træner de forskellige øvelser.

Et lille smykkeskrin med lås

Den bedste måde du kan passe på dine smykker under træning er, ved ikke at have dem på når du træner. Få dig et lille smykke- skrin/æske som de kan ligge i, og placer dem nøje et sted i tasken.

Husk nu at købe en hængelås til skabet i fitnesscenteret. Vi kan ikke være alt for sikre på dette område. Det sker et hav af gange om året, hvor folk har taget den forkerte taske. Dette er typisk sket med sorte tasker, da de fleste er i denne farve.

Pas på dine ringe

Ringene er det sarteste smykke når det kommer til træning. Du bruger dine håndflader til nærmest alt, hvilket kan gøre dine ringe meget grimme, meget hurtigt. Oftest er der noget skridsikkert mønster, ligesom på vores sko, ved de ting vi skal holde ved når vi træner.

Håndvægte har typisk et eller andet som gør, at de svedigste hænder ikke bare kan glide. Dette mønster i metallet skaber en friktion med din ring, som skader din ring utrolig meget.

Du kan alternativt anskaffe dig et par træningshandsker, som derved vil beskytte din ring, ved at være en form for mellemlag mellem ringen og håndvægten.

Undgå for meget sved

… på dine smykker. Salt er ikke godt for smykker, og der er altså salt i sved. Derfor bør du tørre dine smykker af grundigt, lige efter du er færdig med at svede. Her må du nok også hellere tørre dem af igen, efter du selv har været i bad.

Sådan kan du også træne (ved at ombygge hus)

Hvis du godt kan lide at træne, eller flere gange har overvejet om du ikke bare skal komme i gang, nu når du har medlemskabet til Fitness World liggende helt støvet til i pungen, og du samtidig har gang i huset, så er der muligheder for dig.

At ombygge hus kan være en rigtig god træning i sig selv, eftersom du bruger hele din krop og udfordrer den. Du aner muligvis ikke hvor tung trillebøren er, som du skal have ud i containeren. Du ved måske ikke hvor meget en hammer vejer, og hvor meget du reelt set bruger dine arme når du skal rive en væg ned.

Så hvis du enten er i gang med at træne, og derved bruger dit medlemskab, så vil en ombygning give dig det ekstra skub til at tage noget mere, næste gang du skal træne. Hvis du derimod ikke er startet med at træne endnu, men gerne vil, så er sådan en ombygning en helt vildt god kickstart for dig, eftersom du kommer hele vejen rundt i kroppen. Du vil have det lettere ved at gå i gang med noget tung nede i fitnesscenteret, da du vil tænke på trillebøren du har slæbt før.

Gør det selv

Skal der rives en væg ned, så gør det selv. Gå med trillebøren og fyld den godt op, så den vejer noget. Alt hvad det indebærer at ombygge et hus, er noget du får gavn af, hvis vi ser med de træningsfikserede øjne. Det kan også være der engang har været et gulvtæppe, som ikke kommer af frivilligt. Når du eksempelvis skal ned på knæ og skrabe det af, så træner du faktisk din mave og specielt dine skuldre.

Når du skal rive væggen ned, så er det armene, som sådan set også bliver stimuleret ved så meget andet. Når du går med trillebøren, så træner du dine ben rigtig godt, og en lille smule dine arme. Skal du male eller ordne noget tapet, så er det igen skuldrene.

Gør det selv, og kom godt i gang med din fysiske træning.

DERFOR ER SUP (STAND UP PADDLE) GODT FOR DIN KROP

SUP er det nye sort hvad angår sport – og mere specifikt vandsport. Det er en helt fantastisk en af slagsen, der virkelig får gang i kroppen på alle mulige punkter, end det vi er vant til, når vi spiller Candy Crush i sofaen.

Hvis du ikke helt ved hvad SUP er for noget, så er det altså en måde at surfe på, hvilket nu ikke må skræmme dig. Det er slet ikke fordi det går så hurtigt, som når du ser surfere på Hawaii eller Jamaica, det er slet ikke så vildt, det er faktisk bare sjovt og sundt.
SUP går ud på at du står op på et surfbræt og har en paddel. Det kan være det hjælper at tænke på det, som en kombination af rigtig surfing og roning, her er det bare ikke så hårdt for armene som roning normalt er.

SUP er for dig der kan lide at træne, elsker vand, gerne vil udfordres, kan lide fysisk aktivitet og som vil prøve noget nyt.

Du behøver ikke at kunne nikke genkendende ”ja” til alle ovenstående punkter, hvis du blot kan se dig selv i et par stykker, så er SUP med garanti noget for dig.

De helt store fordele

Der findes kun positive ting at sige om SUP, eftersom det gør så mange ting for din krop, sjæl og ikke mindst din motorik. Ved at udøve SUP styrker du din;

  • Grovmotorik
  • Styrke
  • Balance
  • Koordination

Alt dette i én, samme og sjov sport. Du kan forvente at få trænet dine mavemuskler, dine arme, ben og baller under en omgang SUP.

Det er også værd at nævne, at frisk luft ikke findes mere frisk, end når det er ude på vandet. Det er sundt for dine lunger og samtidig helt behageligt for din hjerne, at komme ud og blive renset helt ud.

Find badetøjet eller våddragten frem, find ud af hvor du kan lære SUP henne og husk på at det ikke er så svært som det lyder. SUP er en sport der er meget nem at lære og man kan hurtigt blive helt bidt af det!

Dette betyder en god nats søvn for din træning

Undlad at lave den fejl de fleste gør i dag, nemlig at få for lidt søvn. Søvn er efterhånden blevet undervurderet, men det skærper bare dine evne fysisk og psykisk. Specielt når det kommer til træning, så er der flere ulemper ved ikke at få nok søvn, hvor det nu også er vigtigt at du sover godt.

Det siges at alt under 6 timers søvn, ikke er nogen god søvn. Dette betyder ikke at du kan sætte alarmen så du sover 7 timer, for så burde du jo have fået rigeligt. Vi er alle sammen forskellige og nogen har behov for mere søvn end andre. Det mest optimale vil altid være at sove 8 timer om natten.

Det er først når du sover, at dine muskler slapper af og dit muskelvæv reparerer sig selv efter den modstand du har givet det under din træning. For det er faktisk det der sker ved træning, du ødelægger dit muskelvæv så det skal genopbygges. Det er her at du bliver stærkere og du får effekten af din træning at se og mærke fremadrettet, for hvis du ikke giver din krop lov til at reparere sig selv, så får du ikke det optimale ud af din træning. Læs flere tips her.

Træn når du er frisk

Du yder bare ikke dit bedste når du er træt, derfor er det atter en god grund til at sørge for en god nats søvn. De fleste mennesker i fitnesscenteret får skader af den primære grund, at de er for trætte.

Det er selvfølgelig meget sort/hvidt som det er stillet op, men den primære grund er altså træthed. Det kan godt være det skyldes en forkert stilling, der er for mange kilo på håndvægten eller noget andet hvor modstanden ikke var kalkuleret ordentligt, men det peger altså tilbage på trætheden. Hvis du er frisk, så vil du være mere opmærksom og fuldende din træning bedst muligt.

Få mest ud af dit liv ved at få nok og god søvn. Det er når du er veludhvilet at du brillere både i fitnesscenteret, i parforholdet og i karrieren.

4 gode råd til restitution

Det er de færreste der ikke er bekendt med, hvor vigtigt det er at hvile sig imellem sin træning. Restitution er altafgørende for at få en sund og velfungerende krop, men hvordan hviler man sig bedst? Er der nogle måder der er bedre end andre og hvor længe bør man holde pauser?

Vi har samlet 4 gode råd til din restitution, som du nemt kan overføre til din egen træningsplanlægning.

1. Sørg for at få en god nattesøvn

Din krop ”heler” mens du sover og derfor er en god nattesøvn altafgørende for en god restitution. Et hvil eller lidt meditation i løbet af dagen kan også være rigtig fornuftigt. Sørg for at have en god seng at sove i, hvis du f.eks. dyrker sport på høj plan. En seng der passer til din krop og forbedrer eventuelle smerter og skader, fremfor at forværre disse.

2. Tænk over din kost

Flere eksperter råder til, at man indtager en smule mad kort tid efter sin træning. Team Danmark anbefaler at man spiser 0,25 gram protein og 0,5-1 gram kulhydrater per kilo, man vejer. Denne portion mad giver nemlig din krop næring til genopbygningen – og gør dig derved hurtigere klar til træning igen. Væske før og efter træning er også rigtig godt, da man mister meget væske under intensiv træning.

3. Tag en hviledag

Det er meget individuelt hvor lang restitution ens krop har brug for. Behovet afhænger meget af dit aktivitetsniveau, din kost, din fysiske form og selvfølgelig sine søvnvaner. Den gerelle anbefaling er, at du giver de muskler du har benyttet en pause på 48 timer. Den bedste tommelfingerregel er at vente med at begynde at træne igen, til du ikke er øm mere.

4. Hold dig i bevægelse

Det er vigtigt at du ikke restituere for længe og jo bedre form du kommer i, vil også mærke at hele hviledage ikke er nødvendige mere. For nogle virker det rigtig godt med en hel hviledag i mellem hver træning, men for andre kan det være demotiverende. Man behøves ikke nødvendigvis at forholde sig i ro, når at restituere.

Hvis du styrketræner, kan en løbetur være en god måde at hvile dine muskler på, uden at du behøves at ligge på sofaen. Løb eller cykling kan ofte også virke løsnende for nogen der styrketræner meget. Tænk over hvilke muskelgrupper du har fokus på, og vælg så nogle andre ud når du restituere. Mange har også god erfaring med yoga eller pilates!