Category

Squat

Category

Sådan opretholder du træningen på rejsen

I dag er træning en stor del af de flestes hverdag. Man har de faste ugentlige rutiner nede i det lokale fitnesscenter eller i sportsklubben, men hvad gør vi når vi rejser? Hvordan får vi holdt træningen ved lige der? Mange bliver nervøse for, at de taber al muskelmassen i ferien, hvis de ikke får trænet som de plejer. Her er der nogle tips til, hvordan og hvad du kan gøre, for at opretholde træningen selvom du rejser.

  1. Hvile

Hvis du er ude at rejse i forbindelse med en ferie på en enkelt uge eller to, er det en god idé at overveje, hvilken ferie du har brug for. Måske har du brug for at koble af og ikke tænke på træning hele ugen. En pause fra træningen kan vise sig at være et positivt valg, da du kan ende med at vende tilbage til træningen med mere overskud og mental styrke.

  1. Kropsvægt

Ikke alle hoteller, feriesteder eller andre rejsemål har et fitnesscenter. Derfor er det godt at huske på at træning med egen kropsvægt, kan være ligeså effektiv og godt for din krop. Du kan sagtens for pulsen op og dine muskler kan føles ømme og brugte, selvom du ikke løfter tunge vægte. At arbejde med sin egen kropsvægt er også godt for din balance, stabilitet og dine led.

  1. Øvelser

Vælger du at arbejde med din egen kropsvægt, kan du enten finde øvelser, der fokusere på samme muskelgruppe eller, du kan finde øvelser, der rammer flere forskellige muskelgrupper. Her ses et eksempel, hvor flere muskelgrupper bliver brugt:

25 x squat / Pistol squat

20 x push ups

15 x lunges (til hvert ben)

20 x dips

25 x Mountain climbers

traening-pa-rejsen-2

Dette er et sæt man tager ud i et, hvorefter man holder et minuts hvile og kører derefter sættet igen. Ønsker man at få ekstra sved på panden og mærke musklerne brænde, kan man med fordel køre dette sæt flere gange.

Er du afsted med din kæreste, en ven eller din familie kan i sagtens lave træningen sammen, hvor i bruger hinanden. På den måde behøver træningen ikke blive en isoleret del af ferien. Her er et par øvelser man bl.a. kan lave sammen i par.

  • Udgangsposition som til at lave en push up. Placér jer over for hinanden. Nu gælder det om at slå hinanden over fingrene. Denne øvelser handler om at spænde op i mave og ryg og samtidig have en god balance.
  • Den ene sidder på knæene med ryggen til den anden. Den anden tager fat omkring den siddende persons ankler og holder godt fat. Personen der sidder på knæene skal nu langsomt lade overkroppen falde forover så det kan mærkes i mavemusklerne. Sådan fortsætter man, til man ønsker at bytte.

traening-som-par

Det var et par hurtige tips til, hvordan du kan opretholde træningen selvom du er ude at rejse. Selvom hotellet ikke har et fitnesscenter, kan du altså nemt holde formen ved lige bare ved hjælp af din kropsvægt.

Men husk at kroppen også har brug for hvile og her kan ferien være et oplagt tidspunkt at give den dette på. Træner du regelmæssigt derhjemme, kan det være en god idé at bruge den uge til 14 dage på at slappe af og lade kroppen køre lidt i dvale, eller om ikke andet skrue ned for mængden af træning.

How-to: Sådan squatter du rigtigt

Squat er en teknisk krævende øvelse, der kræver tålmodighed og en god portion smidighed.

Det er meget vigtigt, at du tager dig god tid til at lære teknikken bag squat og lærer at løfte korrekt, før du begynder at øge antallet af kilo.

Jeg guider dig gennem teknikken bag squat og kommer ind på et par typiske begynderfejl, du skal holde øje med når du starter.

Fokuspunkter og typiske begynderfejl

De vigtigste fokuspunkter i et squat er din ryg og dine knæ.

Det er vigtigt, at du hele tiden sørger for at spænde godt i maven og have en ret ryg både på vej ned og hele vejen op igen.

I begyndelsen har man ofte en tendens til at slappe for meget af og ikke få spændt nok op i maven. Dermed kommer man nemt til at bøje i ryggen under øvelsen.

Derudover er knæenes placering i forhold til tæerne vigtig.

Dine knæ skal følge tæerne på vej ned og de må ikke komme længere ud end dine tæer.

Man kommer ofte til at svaje i knæene, når man starter ud med squat og her er det en god huskeregel, at knæene skal følge tæernes retning.

squat

squatterTeknikken bag et korrekt squat

Greb og placering

Første opgave i et squat er at få et korrekt greb på stangen og få den placeret rigtigt på ryggen.

Det gør du ved at tage fat ved stangen lidt bredere end skulderbredde og få placeret den på den øverste del af ryggen. Sørg samtidig for at dine albuer er under stangen.

Korrekt placering af dine fødder

Når du har fået placeret stangen korrekt på ryggen, er du ved at være klar til dit første squat.

Først skal du dog have løftet stangen fri af stativet og have placeret dine fødder korrekt.

Det gør du ved at løfte stangen lige op, tage et lille skridt tilbage og derefter placere dine fødder i hoftebredde.

Nu er du klar til dit første squat.

Første squat – dyb indånding og ret ryg

Sørg for at få taget en dyb indånding, og få spændt godt op i maven, inden du tager dit første squat.

Begynd derefter dit squat ved at bøje i knæene og sætte dig ned. Sørg for hele tiden at være i kontrol og at din ryg er ret.

Som nævnt tidligere er det en typisk begynderfejl at lade knæene falde ind. Derfor er det vigtigt, at du lader dine knæ følge tæernes retning på vej ned.

Efter hver gentagelse er det vigtigt, at du trækker vejret en gang og får spændt godt op i maven. Det er vigtigt ikke at forhaste sig for at nå gennem sine gentagelser.

Følger du denne guide er du godt klædt på til at lave squat. Som nævnt tidligere er det vigtigt, at du sørger for at træne teknikken uden vægt og gerne med en ven eller veninde, der kan guide dig undervejs.