Det er de færreste der ikke er bekendt med, hvor vigtigt det er at hvile sig imellem sin træning. Restitution er altafgørende for at få en sund og velfungerende krop, men hvordan hviler man sig bedst? Er der nogle måder der er bedre end andre og hvor længe bør man holde pauser?
Vi har samlet 4 gode råd til din restitution, som du nemt kan overføre til din egen træningsplanlægning.
1. Sørg for at få en god nattesøvn
Din krop ”heler” mens du sover og derfor er en god nattesøvn altafgørende for en god restitution. Et hvil eller lidt meditation i løbet af dagen kan også være rigtig fornuftigt. Sørg for at have en god seng at sove i, hvis du f.eks. dyrker sport på høj plan. En seng der passer til din krop og forbedrer eventuelle smerter og skader, fremfor at forværre disse.
2. Tænk over din kost
Flere eksperter råder til, at man indtager en smule mad kort tid efter sin træning. Team Danmark anbefaler at man spiser 0,25 gram protein og 0,5-1 gram kulhydrater per kilo, man vejer. Denne portion mad giver nemlig din krop næring til genopbygningen – og gør dig derved hurtigere klar til træning igen. Væske før og efter træning er også rigtig godt, da man mister meget væske under intensiv træning.
3. Tag en hviledag
Det er meget individuelt hvor lang restitution ens krop har brug for. Behovet afhænger meget af dit aktivitetsniveau, din kost, din fysiske form og selvfølgelig sine søvnvaner. Den gerelle anbefaling er, at du giver de muskler du har benyttet en pause på 48 timer. Den bedste tommelfingerregel er at vente med at begynde at træne igen, til du ikke er øm mere.
4. Hold dig i bevægelse
Det er vigtigt at du ikke restituere for længe og jo bedre form du kommer i, vil også mærke at hele hviledage ikke er nødvendige mere. For nogle virker det rigtig godt med en hel hviledag i mellem hver træning, men for andre kan det være demotiverende. Man behøves ikke nødvendigvis at forholde sig i ro, når at restituere.
Hvis du styrketræner, kan en løbetur være en god måde at hvile dine muskler på, uden at du behøves at ligge på sofaen. Løb eller cykling kan ofte også virke løsnende for nogen der styrketræner meget. Tænk over hvilke muskelgrupper du har fokus på, og vælg så nogle andre ud når du restituere. Mange har også god erfaring med yoga eller pilates!